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上班族如何准备一周五天的减脂餐?

上传时间:2019-10-17

作为的普通上班族,很多人说没有时间准备食物,不知道怎么准备,其实时间都是挤出来的哦!分享下我减脂餐的准备与搭配。

我一般中午公司食堂解决,所以就准备减脂晚餐,当然也可以做午餐。我准备的减脂餐满足三个原则:

1.简便快速:既然是减脂,就要减少脂肪摄入,所以少油、少盐、少糖,但不是一点不摄入;选择健康脂肪,油用植物油、橄榄油或者茶籽油,一般蔬菜水煮或者少油炒,肉类煎为主;基本上10分钟可以完成。

2.根据营养学上的理论,要平衡膳食,搭配多样化;蔬菜至少四种,至少一种绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高,有利于减脂;至少含一种豆类,豆类中含有优质蛋白,人体必需脂肪酸。

3.食物及量的选择,可以参考很多健身博主发表过的文章,比如@健身小厨的《如何制定饮食计划健身饮食清单》

·主食尽量选择低GI的碳水化合物,以粗粮为主;很多朋友说不吃米饭不行,那可以粗细搭配,米饭里放点粗粮(比如糙米、黑米、藜麦),我给自己的量是50克生重,午餐可以增加,这个量可以根据平时的量相对减少。

·蔬菜的量是250克左右,一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉类以高蛋白、低脂肪为主,比如鸡胸肉、牛肉(瘦肉)、鱼肉,一餐的量在50到80克之间,成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg/天,比如体重48kg,一天可以摄入55克蛋白质,55克蛋白质不是说就55克肉类,包括了一天的蛋白质摄入,比如蛋奶制品、肉类、豆类,蔬菜中也有,如果运动量不大,可以降低标准。

第一步,提前写好接下来一周的减脂餐计划:

周一:

·蔬菜:青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干(250克)

·肉类:小黄鱼2条(80克)

·主食:红薯(50克)

·水果:小番茄几颗、******桃

周二:

·蔬菜:菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜(250克)

·肉类:大虾(60克)

·主食:杂粮饭(50克生重)

·水果:小番茄、橙子

周三:

·蔬菜:西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干(250克)

·肉类:柠檬煎三文鱼(60克)

·主食:南瓜杂粮饭(50克)

·水果:火龙果、******桃

周四:

·蔬菜:秋葵、胡萝卜、香菇、青豆(250克)

·肉类:煎鹌鹑蛋、煎牛肉(60克)

·主食:紫薯(50克)

·水果:火龙果、橙子

周五:

·蔬菜:西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆(250克)

·肉类:煎鸡胸肉(60克)

·主食:土豆(50克)

·水果:梨+小黄瓜

周日可以去超市或菜场把所需要的食物购***齐,然后下午花1-2个小时,把食物切好、搭配好,用保鲜盒装起来。我一般比较容易坏的蔬菜早点吃,周一周二的蔬菜洗干净,装保鲜盒;周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏),切好装保鲜盒。肉类也分好,提前一晚拿出来腌制。

购***一周的蔬菜,包括早餐和加餐,类吃不完可以冷冻保存

搭配好一周的食材,肉类只是摆下,放入冷冻箱,提前一天腌制

蔬菜放入冷藏柜

一早起来餐减脂餐。喝一杯三境生态蛋奶,蔬菜水煮一般会放调料,比如咖喱粉、胡椒粉,增加味道。很多人说多的菜怎么办,我一般一顿会多煮50到100克蔬菜,晚上训练完加餐,如果有进行力量训练,可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备,也可以下了班回来烧。

一个锅煮蔬菜,电饼档煎肉,10分钟搞定
Day1:青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹+小黄鱼+红薯
Day2:菠菜青豆玉米胡萝卜香菇+大虾+杂粮饭
Day3:西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干+煎三文鱼+南瓜杂粮饭
Day4:秋葵胡萝卜青豆香菇+牛肉鹌鹑蛋+紫薯
Day5:西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆+煎鸡胸+土豆
Day6:牛肉杂蔬(土豆青豆胡萝卜香菇)焖杂粮饭+芦笋
Day7:芦笋炒三文鱼+蘑菇胡萝卜黑木耳豆腐干+藜麦饭
Day8:番茄杂蔬鸡胸意粉+西兰花黑木耳
Day9:虾仁杂蔬咖喱炒藜麦饭+青菜黑木耳
当然也不是每天都这么吃,早餐可以丰盛点,周末给自己一个欺骗餐,加上一定量的锻炼,相信一定会有效果的。
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